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Grundlagen des Schlafs oder Was Sie schon immer über Schlaf wissen sollten!

Ein Drittel des Lebens verbringen wir schlafend.

Es ist für Menschen mit Schlafstörungen sehr hilfreich, über die Natur des Schlafes Näheres zu erfahren und eventuelle Fehlinformationen zu korrigieren. Denn falsche Überzeugungen können nicht nur unnötige Ängste erzeugen, sondern auch die bestehenden Probleme nochmals verschlimmern.

Eine Frage, die sich die meisten Schlafgestörten jeden Morgen erneut stellt, lautet: Wie viele Stunden habe ich nun heute Nacht geschlafen oder wie viele Stunden habe ich während der langen Bettliegezeit dieses Mal "zusammenkratzen" können?

Die Zauberformel von 8 Stunden Schlaf als Garant einer erholsamen Nacht werden sie von Schlafexperten nicht hören. Zwar schläft ca. 50% der schlafgesunden Bevölkerung laut Umfragen tatsächlich im Durchschnitt 7-8 Stunden. Es gibt aber auch Menschen, sog. Kurzschläfer, die sich bereits nach 4-5 Stunden erholt und frisch fühlen, während Langschläfer erst nach 9-10 Stunden subjektiv zufrieden sind. Tatsächlich ist es so, dass Kurzschläfer pro Nacht genau so viel Zeit im Tiefschlaf verbringen wie normale 8-h Schläfer.

Es gibt Morgen- und Abendmenschen, die - um sich erholt zu fühlen - zu unterschiedlichen Zeiten schlafen sollen/müssen. Ebenso gibt es Schlafstörungen, bei denen die Betroffenen 10-12 Stunden und mehr schlafen und sich am nächsten Tag dennoch zerschlagen und nicht erholt fühlen. Die Zeitspanne und die individuelle, zum größten Teil "anerzogene" Bedürfnislage sind also ziemlich breit angelegt:

12 Regeln für gesunden Schlaf


Als Schlafhygiene bezeichnet man Gewohnheiten bzw. Umstände, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Sie zählt zu den Grundbausteinen jeder nichtmedikamentösen Therapie. Gerade bei leichteren Formen von Schlafstörungen kann eine
konsequente Befolgung der folgenden Regeln wesentliche Besserung bringen:

  • Regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bett-geh-Zeiten, damit sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können.
  • Das „Nickerchen" tagsüber möglichst vermeiden. Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf kann dazu führen, dass der „Schlafdruck" stark reduziert wird. Gefährlich ist auch das kurze Eindösen vor dem Fernseher am Abend.
  • Nicht länger als sieben Stunden im Bett verbringen. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen.
  • Drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken. Alkohol erleichtert zwar manchmal das Einschlafen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität.
  • Vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr trinken. Auch schwarzer und grüner Tee sowie Cola enthalten schlafhemmendes Koffein.
  • Nach 19 Uhr nicht mehr rauchen. Nikotin wirkt auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein.
  • Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen essen oder trinken. Ein Betthupferl wie Milch oder Schokolade enthält jedoch L-Tryptophan, einen Stoff, der im Gehirn bei der Schlafregulation hilft.
  • Keine körperliche Oberanstrengung nach 18 Uhr. Sport sollte nur tagsüber betrieben werden, da körperliche Anstrengung das sympathische Nervensystem anregt.
  • Die Schlafumgebung sollte bezüglich Temperatur, Licht und Geräuschen angenehm und schlaffördernd sein. Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden.
  • Ein regelmäßiges Zubettgeh-Ritual stimmt den Körper auf den Schlaf ein, z.B. stets in der gleichen Abfolge kontrollieren, ob die Haustür verschlossen ist, Licht in anderen Räumen löschen, Heizung abdrehen, Zähne putzen.
  • Nichts essen, wenn man nachts aufwacht. Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass der Körper „gefüttert" werden will.
  • Nachts nicht auf die Uhr gucken. Der Blick zur Uhr löst Stress aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf.

Nicht die Anzahl der Stunden, sondern die Stabilität ("Knackigkeit")des Schlafprofils, die Anpassung an den eigenen biologischen Rhythmus und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag sind entscheidend.
Aufgrund bisheriger Untersuchungen von Schlafwissenschaftlern kann man festhalten, dass ein normaler 8-Stunden Schläfer auch mit 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht relativ gut auskommen kann.

"Relativ gut" insofern, als 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht auf Dauer - bei einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und einer gesunden Lebensweise - bei den meisten Menschen zu keinerlei körperlichen Veränderungen bzw. Schäden führen. Auch die Leistungsfähigkeit ist nicht gravierend beeinträchtigt. Der Mensch schläft effektiver.
Wahrscheinlich haben auch Sie nach mehr oder weniger guten Nächten festgestellt, dass Ihre Müdigkeit am Tage, unabhängig von der Qualität der vorausgehenden Nacht, doch gewissen tageszeitlichen Schwankungen unterliegt.

Selbst nach einer völlig schlaflosen Nacht können Sie z.B. bei sich selber beobachten, wie die quälende Müdigkeit am Morgen in den Vormittagsstunden verschwindet und am Nachmittag verstärkt wiederkehrt.
Solche Schwankungen sind auf unsere "inneren Uhren" zurückzuführen, die wesentlich mitbestimmen, wann wir müde und schläfrig werden, ob wir gerade hungrig sind und vieles andere mehr. Auch der Umstand, dass man häufig immer zur gleichen Zeit wach wird bzw. einige Menschen sogar ganz ohne Wecker immer pünktlich zu einem bestimmten Zeitpunkt morgens erwachen können, ist auf diese inneren Uhren in unserem Gehirn zurückzuführen. Sie steuern maßgeblich unsere inneren biologischen Rhythmen.
Die Körpertemperatur schwankt z.B. im Laufe eines 24-Stunden Tages um ca. plus/minus 1 Grad Celsius. Wenn wir morgens aufwachen, ist sie noch relativ niedrig. Im Laufe des Tages steigt sie an und erreicht am Nachmittag ihren Höhepunkt. Am Abend beginnt sie allmählich wieder zu sinken und hat in den frühen Morgenstunden ihren tiefsten Punkt.
Die innere Uhr, die unseren Temperaturrhythmus steuert, bestimmt auch maßgeblich unseren Schlaf -Wach-Rhyhtmus. Immer dann, wenn die Temperaturkurve am Abend zu sinken beginnt, werden wir müde. Steigt sie am Morgen wieder an, wird der Organismus wieder aktiviert und wir erwachen. Wer also z.B. nach einer Party erst in den frühen Morgenstunden zu Bett geht, darf sich nicht wundern, wenn er schon nach sehr kurzer Zeit wieder wach wird. Obwohl er nur wenige Stunden geschlafen hat, hindert die am Morgen ansteigende Temperatur und die übrige biorhythmisch bedingte Aktivierung des Körpers, dass er ausschlafen kann.

Tipp

„Aufgrund bisheriger Untersuchungen von Schlafwissenschaftlern kann man festhalten, dass ein normaler 8-Stunden Schläfer auch mit 5-6 Stunden Schlaf pro Nacht relativ gut auskommen kann.“

Für einige Menschen ist diese enge Kopplung zwischen Temperaturrhythmus und Schlaf-Wach-Rhythmus nicht unproblematisch: Bei den sog. Abendmenschen oder "Eulen" erreicht die Temperatur erst ein bis zwei Stunden später am Tage ihr Maximum und fällt dann nur sehr langsam ab. Sie können in den Abendstunden häufig besonders gut noch arbeiten, haben aber Probleme, weil sie nur langsam müde werden. Könnten Sie ihrem eigenem Rhythmus folgen, würden sie wahrscheinlich erst weit nach Mitternacht zu Bett gehen. Wenn sie jedoch am Morgen um 7 Uhr aufstehen müssen, hat ihre Körpertemperatur gerade erst ihr Minimum überschritten. Entsprechend fühlen sie sich "im Keller", haben Anlaufprobleme, sind Morgenmuffel und auch der Appetit will sich erst so recht nach einigen Stunden einstellen. Umgekehrt können Morgenmenschen oder sog. "Lerchen" besonders gut am Vormittag arbeiten, weil ihre Temperatur schon früh gestiegen ist. Im Gegensatz zu Abendmenschen haben "Lerchen" das Problem, dass ihre Temperaturkurve früher am Nachmittag bereits ihr Maximum erreicht und am Abend schnell und steil "abstürzt". Entsprechend plötzlich werden sie am Abend müde und "es ist dann mit ihnen nicht mehr viel anzufangen".
Das harmonische Zusammenspiel der verschieden langen biologischen Rhythmen steuert in entscheidendem Maße unsere verschiedenen körperlichen und psychischen Funktionen. Sie selber haben vielleicht schon einmal erlebt, dass sie am Abend "über ihren Punkt hinausgeschossen" sind. Tatsächlich kann sich durch eine regelmäßige Lebensweise mit der Zeit ein optimales "Einschlaffenster" bilden, d.h. eine gewisse Zeitspanne am Abend, wo ihr Körper das Einschlafen erleichtert. Wird dieses Einschlaffenster verpasst, hat man das Gefühl, plötzlich wieder wacher zu werden.

Regelmäßigkeit ist auch entscheidend dafür, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen überhaupt aufeinander abstimmen können. Schichtarbeit und unregelmäßige Lebensweise (z.B. unregelmäßige Essenszeiten, unregelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten) können das harmonische Zusammenspiel gefährden. Man kommt dann quasi "aus dem Takt". Schlafstörungen und andere vegetative Beschwerden (z.B. Verdauungsstörungen) können die Folge sein.
Das Schlafbedürfnis und die Schlafdauer schwankt von Person zu Person sehr stark. Besonders starke Abweichungen findet man jedoch, wenn man verschiedene Altersstufen miteinander vergleicht:
Während Neugeborene noch ca. 20 Stunden des Tages schlafend verbringen, sinkt das Schlafbedürfnis im Laufe der Kindheit und Jugend auf 7-8 Stunden. Zu einer ersten Verschlechterung der Schlafqualität kommt es bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr. Hier beginnt man häufig das erste Mal festzustellen, daß man z.B. regelmäßig nachts wach wird. Bei Frauen kommt es häufig mit dem Klimakterium zu einer weiteren Verschlechterung. Ab dem 5 Lebensjahrzehnt kann die Schlafdauer weiterhin abnehmen. Nicht nur die absolute Schlafdauer, auch die Schlafarchitektur verändert sich teilweise erheblich im Alter:
So wird der Anteil des Tiefschlafs und auch des REM-Schlafs geringer (bei einigen älteren Menschen fehlt der Tiefschlaf fast vollständig) und die Aufwachhäufigkeit nimmt erheblich zu.

Der Schlaf wird insgesamt brüchiger und oberflächlicher, der Schlaf-Wach-Rhythmus instabiler. Das Bedürfnis, tagsüber ein Nickerchen zu halten, wächst. Kein Wunder, dass der Schlaf zunehmend als ein Problem erlebt wird. Dabei handelt es sich um typische, anscheinend biologisch bedingte Prozesse, keineswegs um eine krankhafte Erscheinung. Auch in diesem Punkt haben allerdings Forschungsergebnisse gezeigt, dass man selbst in einen solchen Veränderungsprozess (ähnlich wie z.B. hinsichtlich der körperlichen Fitness) eingreifen kann. Ältere Menschen, die körperlich aktiv und geistig wach bleiben, ihren Tagesablauf durch Unternehmungen gut ausfüllen, sich Ziele und Aufgaben setzen, schlafen viel besser als Gleichaltrige mit einem passiven, langweiligen, "auf Sparflamme" eingestellten Tag.

Tipps beim Kauf von Matratzen

Matratzen werden in Härtegraden angeboten und dieser kann sich von Anbieter zu Anbieter unterscheiden. Generell werden Matratzen in 3-4 Härtegrade angeboten.

Grobe gesagt ist der Härtegrad 1 eher weich und 4 eher hart. Höhere Körpergewichte liegen in der Regel besser auf härteren Unterlage, also Härtegrad 4.

Zeit zum Probeliegen. Sämtliche Schlafstellungen ausprobieren, denn die Matratzen sollen in Verbindung mit den dafür geeigneten Lattenrosten die Regeneration des Körpers unterstützen.

Punktelastizität - der Körper muss anatomisch richtig unterstützt werden, damit Wirbelsäule und Muskulatur entspannen können.

Regulierung der Feuchtigkeit. Beim Schlafen verliert ein Mensch bis zu 300 ml Feuchtigkeit (Schweiß), welche von der Matratze aufgenommen und wieder abgegeben werden müssen.

Wasch- und abnehmbare Matratzenbezüge sind geeignet.

Beim Bettenmachen erleichtern Griffschlaufen bei schweren Matratzen die Arbeit.

Quellen: www.schlafgestoert.de


Fachautor

Dr. Elisabeth Gartner
Fachärztin für physikalische Medizin und Rehabilitation
Zusatzausbildung: Akupunktur, Osteopathie, Homeotoxikologie, Homeopathie
Cavourstraße 95
39012 Meran
Handy 338 325 3649
Tel. 0473 239 556

Elisabeth Gartner

Artikel von Elisabeth Gartner:

Baufuchs 2013